Un PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO, es un modelo sistemático detallado que se elabora anticipadamente para dirigir y encauzar la correcta y eficiente actividad de ejercicio corporal, para mejorar la condición, constitución y naturaleza del organismo de un individuo, en cuanto a flexibilidad, fuerza, potencia, resistencia, equilibrio, agilidad, coordinación, y energía.
1- MACROCICLO
Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales, o anuales en función de los objetivos, número de competiciones, nivel del deportista, etc. El macrociclo se divide en 3 etapas: PREPARATORIA, COMPETITIVA y TRANSICIÓN.
- ETAPA PREPARATORIA: En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad que se desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores. Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja. Predomina el entrenamiento aerobico en la mayoría de los deportes.
- ETAPA TRANSICIÓN: Esta etapa se incluye para evitar la conversión del efecto acumulativo del entrenamiento en sobreentrenamiento. En el período de transición se pierde temporalmente la forma deportiva pero no se trata de una pausa o de una suspensión del proceso de entrenamiento.
- ETAPA COMPETITIVA: Es la etapa dónde se afina el entrenamiento para la consecución de objetivos a corto plazo.
2- MESOCICLO
O también llamados ciclos medios; son estructuras más concretas para la definición de objetivos alcanzables. Están formadas por los llamados microciclos. Un mesociclo tiene como mínimo 2 microciclos y su duración está cercana a la mensualidad.
Los mesociclos pueden ser: TÍPICOS y FUNDAMENTALES
- MESOCICLOS TÍPICOS: En estos mesociclos es característico establecer una intensidad baja, y el volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia. Se los denomina Mesociclos de Control Preparatorio.
- MESOCICLOS FUNDAMENTALES: Son muy importantes, ya que en ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo. En ellos están incluídos también los MESOCICLOS COMPETITIVOS, totalmente determinados por el tipo de competición que se va a realizar.
2- MICROCICLO
Normalmente son períodos semanales y estás formados por la seisones de entrenamiento. Su estructura es: trabajo en aumento creciente y recuperación.
Tanto los MICROCICLOS como los MESOCICLOS siguen un estructura gráfica en forma de montaña rusa. En ellos existen períodos de carga o volumen y períodos de recuperación, el objetivo es conseguir el efecto de SUPERCOMPENSACIÓN (adaptación fisiológica al ejercicio).
Tanto microciclos (semanas) como mesociclos (meses) se diseñan en
función de la intensidad de trabajo e incluyen una fase de crecimiento,
una fase de carga y una fase de recuperación.
Por supuesto a la hora de diseñar nuestro entrenamiento habrá que tener siempre muy presente los principios de:
Objetivos de entrenamiento y temporalización
La carga de entrenamiento
2. Fitness muscular
3. Fitness anatómico
4. Fitness psico-social
Fitness cardiovascular y respiratorio
Observaciones sobre el entrenamiento
Fitness metabólico y composición corporal
Fitness muscular
Observaciones sobre el entrenamiento de fitness muscular
Ejemplo de 6 sesiones de rutina dividida (splits) a partir 5-6 día repite rutina (Grosser y Muller, 1989 en Tous, 2000)
Fitness anatómico-estructural
- INDIVIDUALIZACIÓN
- AUMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA
- SUPERCOMPENSACIÓN
- CONTINUIDAD
- DESCANSO ÓPTIMO
- CARGA ÓPTIMA
- ESPECIFICIDAD
- MULTILATERALIDAD
- PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
- 2. La carga externa, o física se rige por aquellos datos indicadores del trabajo realizado que señalan la cantidad y calidad del mismo mediante una serie de parámetros (horas, kilómetros, ejercicios, velocidad, etc.). Este tipo de carga es susceptible de medición y es independiente de los efectos provocados. La carga interna, o carga fisiológica que es el efecto producido en el organismo del deportista que está entrenando, caracterizada por el nivel de las reacciones biológicas provocadas en los sistemas funcionales. Es decir, las modificaciones que se producen como consecuencia de este trabajo a niveles fisiológicos, bioquímico, e incluso morfológico.
- 3. Carga externa: VOLUMEN: "la magnitud total de la carga realizada durante el entrenamiento“ INTENSIDAD: “conocer el valor de ese trabajo en función del máximo posible” DENSIDAD: “la frecuencia con la cual un deportista es expuesto a una serie de estímulos en la unidad de tiempo”
- 4. VOLUMEN No juega un papel decisivo en la obtención de los resultados deportivos . Por el contrario, influye decisivamente sobre la duración del periodo de la forma deportiva.
- 5. VOLUMEN Punto crítico en el volumen de entrenamiento
- 6. INTENSIDAD La intensidad produce modificaciones funcionales de gran alcance en el organismo pero de poca duración
- 7. DENSIDAD Si se realiza un trabajo de 12 segundos y se descansa 120 segundos la densidad será de 1:10 , si por el contrario se trabaja 5 minutos y se descansan 2 minutos 30 segundos la densidad será de 2:1.
- 8. INTERCALANDO LOS TRES PARAMETROS DE CARGA EXTERNA
- 9. Frecuencia cardíaca Frecuencia respiratoria. Consumo de oxigeno. Electromiografía, para los trabajo de fuerza. Respuesta biológica adaptativa de nuestro organismo al trabajo realizado
- 10.
- 11.
- 12.
- 13. DESCANSO Reponer los substratos energéticos perdidos durante el entrenamiento. Eliminar todas las sustancias de desecho acumuladas durante la sesión de entrenamiento. Recuperar el equilibrio de todos los sistemas funcionales que hemos puesto en funcionamiento durante el entrenamiento .
- 14. Frecuencia cardiaca en reposo. Peso corporal. Cansancio muscular excesivo. Perdida de apetito Problemas de sueño. Etc. PRECAUCIÓN EN EL TRABAJO DE FUERZA
Diseño de programas de entrenamiento
Se consideran en el diseño de entrenamiento las siguientes estructuras (Navarro, 1996):
- Sesión
- Microciclo
- Mesociclo
- Macrociclo
- Temporada (Ciclo Anual)
- Plan Plurianual
Excepto en el caso de preparaciones específicas
(para competiciones o pruebas, oposiciones, etc.), raramente
utilizaremos estructuras plurianuales y de temporadas, lo más útil y
lógico en el fitness es la utilización del mesociclo (que puede
coincidir con el mes) y subestructuras y un ideal, pero muy difícil
macrociclo y su consiguiente subdivisión en mesociclos.
Objetivos de entrenamiento y temporalización
Cualquiera que sean las posibilidades de
adaptación de un sujeto durante un ciclo de entrenamiento (8-16 semanas)
sólo se tienen unas posibilidades limitadas de adaptación o mejora en
el desarrollo de las diferentes capacidades.
La carga de entrenamiento
Las cargas han de ser consideradas como un
proceso pedagógico de estimulación, orientado hacia un objetivo y basado
sobre el ritmo de desarrollo de la capacidad de rendimiento.
La adaptación necesita una relación óptima
entre el nivel de desarrollo individual, una intensidad de carga fijada y
un volumen de trabajo mínimo.
Para producir una adaptación es necesario
perturbar el equilibrio funcional. Es el precio de una destrucción
funcional momentánea y de la restauración del estado de equilibrio a un
nivel superior, como se va a producir un proceso de adaptación.
Para que una carga sea efectiva se necesita
que el estímulo de entrenamiento que planteamos se acerque a la
capacidad de rendimiento actual del individuo o deportista (González
Badillo, 1997), en el caso de fitness esto también es así o en cualquier
caso no deberá ser inferior al limite mínimo para producir estimulo y
provocar adaptaciones. Dichos límites debemos conocerlos y valorarlos al
respecto del nivel del fitness del cliente.
Es importante, dejar claro que estos
"mínimos" son diferentes en cada individuo y por tanto no es posible el
realizar entrenamientos o rutinas "standars" validos para un determinado
colectivo (principiantes, expertos, de pérdida de peso, etc...), sino
que en base a dicho objetivo y a las características del cliente
diseñaremos el entrenamiento.
Si nos quedamos muy lejos o si se trabaja en
los límites de rendimiento la adaptación positiva no se produce. Algunos
sistemas proponen agotar esta capacidad de rendimiento actual en casi
todas las sesiones, pero esto es casi con toda probabilidad inviable sin
ayudas no "declaradas".
Básicamente, nosotros proponemos el trabajo
en cuatro áreas del nivel de "fitness" del cliente (teniendo en cuenta
la interrelación que existe entre todas ellas).
1. Fitness cardiovascular, respiratorio y metabólico
Fundamentalmente referido a la mejora en
parámetros de salud de capacidades que impliquen a los sistemas
cardiovascular y respiratorio (principalmente la resistencia) y que
influyan directamente sobre la correcta utilización y equilibrio de las
vías metabólicas y composición corporal.
2. Fitness muscular
Referido al desarrollo equilibrado de la
estructura muscular, referida tanto al equilibrio
agonistas-antagonistas, musculatura tónico-fásica, etc..., así como a la
búsqueda del incremento de masa muscular (hipertrofia), desarrollo de
la fuerza y manifestaciones para una determinada prestación, etc...
3. Fitness anatómico
Intimamente relacionado con el anterior,
viene determinado por un mantenimiento de los niveles óptimos de
movilidad articular, capacidad de elongación músculo-ligamentosa, etc...
4. Fitness psico-social
Es aquel que debemos considerar a fin de
permitir una motivación y adhesión a la actividad física adecuada, que
el cliente "guste" de la actividad y la convierta en algo necesario y
cotidiano. También podemos considerar aquellas intervenciones referentes
a la mejora de la imagen de si mismo en el cliente, autoestima y
capacidad de relación con los demás.
Fitness cardiovascular y respiratorio
Debemos considerar los siguientes aspectos
- Se trata de poblaciones standard (sedentarios o practicantes no habituales sanos) que requieren mantener o mejorar su nivel de salud y calidad de vida, evitando o retrasando el desarrollo de cambios degenerativos del sistema cardiovascular causados por FACTORES DE RIESGO y por el proceso de envejecimiento (Zintl, 1991).
- Las cargas de tipo bioenergético (resistencia) empleadas para prevenir irregularidades de la salud y para mantener el rendimiento se sitúan en el ámbito fundamental de desarrollo de la resistencia. Se requiere para ello las adaptaciones en el sistema cardiovascular, ventilatorio y metabólico.
Los ejercicios usados no sólo pueden incluir
movimientos con pesos, sino que también podrán intercalar máquinas o
actividades cardiorrespiratorias tales como (Colado, 1996):
- Bicicletas estáticas
- Cintas rodantes (con o sin posibilidad de regular la pendiente de trabajo)
- Máquinas remo
- Máquinas step
- Máquinas esquí
- Máquina escalada
- Slide
- Movimientos dinámicos de alguna actividad deportiva
- Pasos o coreografías aerobic-step
- Etc....
También se debe considerar, dentro del volumen de
trabajo cardiovascular el desarrollo o participación de clases
dirigidas/colectivas (aerobic, step, etc...) Tal y como se puede
observar en la propuesta de ficha de entrenamiento.
Observaciones sobre el entrenamiento
Siguiendo a autores como Neumann, 1984 en
Zintl, 1991, desarrollamos los siguientes ámbitos de esfuerzo o
entrenamiento para el desarrollo de la resistencia en el fitness o campo
de salud.
Se pueden emplear las directrices anteriormente citadas (fórmula Karnoven por ejemplo).
Métodos de entrenamiento aplicables son
METODO CONTINUO EXTENSIVO, CONTINUO INTENSIVO Y VARIABLE. El método
continuo extensivo es fisiológicamente el más eficiente. Aunque también
se realicen a la vez cargas intermitentes al principio del entrenamiento
y diversos estudios han demostrado la eficacia de dichos métodos
intermitentes para obtener y/o mantener un nivel óptimo de fitness
cardiovascular.
No es eficiente 1 sesión semana ni 10´
(calentamiento-adaptación), pudiendo ser interesante con vistas a
incrementar el gasto energético el destinar un volumen de entrenamiento
de baja-media intensidad en la fase final del entrenamiento, tras el
trabajo muscular.
El gasto energético de la carga mínima es de aproximadamente 800-900 Kcal/semana.
Para conseguir condiciones favorables para
metabolismo de las grasas se requiere un mínimo de 2-4 horas de volumen
carga por semana (Zintl, 1991)
A nivel energético se alcanza prevención
óptima cuando se convierten unas 3.000 Kcal por semana o cuando el gasto
calórico diario en actividad física se sitúe en unos 350-400 Kcal/día.
Estudios fisiológicos demostraron que la
frecuencia de entrenamiento se debe situar en un mínimo de 3 sesiones
por semana (Zintl, 1991)
En la ficha de programación de entrenamiento que proponemos podemos ver como debemos indicar: Sesiones
en la semana, medios (bicicleta, remo, step, ski, etc...), volumen
(normalmente en tiempo), Intensidad (preferiblemente en frecuencia
cardiaca) e igualmente un apartado para contemplar también el número y
tipo de clases colectivas a las que asiste.
Fitness metabólico y composición corporal
Denominamos METABOLISMO a los cambios de
substancias y/o transformaciones de materia y energía que se producen en
el organismo (Meléndez, 1995). Por lo tanto el fitness metabólico
buscará una optimización en el funcionamiento orgánico referente al
intercambio, transformación y utilización energética, estando en
estrecha e indisoluble relación con aspectos cardiovasculares y
respiratorios.
El término fitness metabólico fue introducido
por Deprés et al (en ACSM, 1998) para describir el estado de los
sistemas metabólicos y las variables predictivas del riesgo de diabetes y
enfermedad cardiovascular que se pueden alterar favorablemente con el
incremento de la actividad física o el ejercicio regular de resistencia
sin requerimiento de un incremento del VO2 máx causado por el entrenamiento.
Por tanto el objetivo en el
mantenimiento-mejora del nivel de fitness metabólico va implícito en el
propio del programa de entrenamiento cardiovascular, así como asegurar
un ligero aumento del metabolismo basal, optimización metabólica en la
utilización de energía y mantenimiento en los niveles óptimos de
composición corporal (relación %grasa-masa muscular).
Cómo veremos a continuación, se hace
necesario "transmitir" y aplicar la integración de todos los niveles de
fitness (especialmente el muscular...) para lograr objetivos como la
reducción de peso graso o la prevención de determinadas enfermedades
osteo-articulares.
Fitness muscular
Durante muchos años se ha desarrollado
programas de trabajo en fitness donde "normalmente" existían fases de
trabajo de tonificación muscular sin embargo, en la actualidad, podemos
encontrar clases de aeróbic exclusivamente (sin trabajo de
tonificación), además de que dichas fases se han "llevado" a clases
exclusivas con sobrecargas (body-pump).
Si bien la mortalidad es debida en gran parte
a enfermedades cardiovasculares, la calidad de vida, lo cotidiano,
viene dado por la integridad del aparato locomotor (López Miñarro, 199).
Ello nos debe hacer ser conscientes de la importancia del fitness
global (especialmente no solo el cardiovascular, sino también y de forma
necesaria el muscular y anatómico).
El entrenamiento de fuerza,
especialmente cuando forma parte de un programa de fitness global (que
contiene también actividades aeróbicas y trabajo de flexibilidad),
reduce la presencia de los factores de riesgo asociados con la
enfermedad cardiovascular; facilita la pérdida y/o el control del peso y
aumento de masa muscular, conserva la capacidad funcional motriz y
fomenta el bienestar psicológico (Jiménez de Paz, 2003)
Aunque ya Joe Weider (mediados de los '40) en
el origen del culturismo o bodybuilding estableció el denominado
""sistema Weider" (Tous, 1999) o "principios Weider", pudiéndose
observar un intento por planificar, clasificar y ayudar al diseño de
programas de entrenamiento, su planificación y programación,
consideramos, al igual que autores como Tous, que su única aportación
real ha sido la rutina dividida (la mayoría de propuestas ya estaban
establecidas por autores como Matveev en el mundo del entrenamiento
deportivo).
En el entrenamiento de fuerza es fácil
progresar en los primeros ciclos de trabajo pero esto no nos debe
confundir en el momento de dosificar las cargas. Se deben respetar las
exigencias de entrenamiento, los esfuerzos que se exigen en cada etapa
de la vida deportiva. Esto no significa que el progreso sea menor, sino
que tanto a corto como a largo plazo será mayor (González Badillo,
1997). Debemos pues intentar no "matar moscas a cañonazos" empleando
cargas excesivas cuando podríamos utilizar cargas menores para obtener
mejoras, de lo contrario estamos hipotecando la capacidad de adaptación
del individuo.
Cualquier entrenamiento puede ser efectivo
durante unas semanas o meses, pero la progresión durante años, la mejora
de la técnica y la salud músculo-articular es más probable que se
consigan con un entrenamiento racional.
La Magnitud de las cargas en el entrenamiento dependen del VOLUMEN, LA INTENSIDAD, EL CARÁCTER DE ESFUERZO, METODOLOGIA Y ORGANIZACIÓN Y EL TIPO DE EJECUCION (recordar que la densidad serviría para establecer un nivel de cargas en un ciclo de entrenamiento).
Observaciones sobre el entrenamiento de fitness muscular
Las pesas y las mancuernas permiten una gran
variedad y multiplicidad en el entrenamiento de la fuerza (García Manso,
1999), haciendo participar una mayor masa muscular en el movimiento
merced a la participación de agonistas, fijadores y sinergistas
(integración), favoreciendo la dinámica global del gesto y sus factores
cinestésicos (García Manso, 1999). Por tanto podríamos establecer que se
consigue una mayor actividad muscular (entre otras mejoras como mayor
capacidad kinestésica y propioceptiva, control muscular, etc...) en
relación con otros métodos como las máquinas de musculación.
Por el contrario, las máquinas permiten el
desarrollo del ejercicio de manera mucho más segura. El riesgo que
potencialmente puede suponer entre iniciados y poco entrenados es un
factor a considerar por el técnico que debería proceder a un
acondicionamiento general previo por medio de métodos menos intensos y a
la enseñanza adecuada de la técnica de los diferentes movimientos a
realizar con los pesos libres.
Las máquinas, por el contrario nos pueden
ayudar a buscar acciones más "localizadas" sobre determinada musculatura
lo cual además, puede ser interesante para ciertos métodos de pre-post
fatiga, localización, etc...
Es interesante seguir el principio SPLIT
(rutinas divididas): dividir el entrenamiento semanal en por ejemplo MS
(miembro superior) y MI (miembro inferior) o en 2-3 sesiones diarias más
cortas (Tous, 2000), aunque, tal y como hemos indicado en principio,
sería interesante buscar un entrenamiento que partirá de un trabajo
general de acondicionamiento (trabajo con cargas bajas y gran número de
grupos musculares involucrados), para progresar con entrenamientos en
progresión horizontal (se cambia de ejercicio) hasta llegar a
entrenamiento muy localizados y en progresión vertical (completando las
series de un ejercicio para pasar al siguiente).
Dependiendo del tiempo de descanso diferenciamos splits de diferentes vías:
- Splits de 2 vías: En el doble split se divide los grupos musculares en 2 rutinas: pares una e impares otra (con días de descanso el séptimo)
- SPLITS DE 3-4 VIAS: se diseñan 3-4 rutinas que incluyan grupos musculares diferentes, se incluye un día de descanso el 4-5 día y se vuelve a repetir la dinámica.
Una variante es el BLITZ, trabajar en cada sesión
sólo una parte del cuerpo (culturistas lo utilizan previo a una
competición)
Ejemplo de 6 sesiones de rutina dividida (splits) a partir 5-6 día repite rutina (Grosser y Muller, 1989 en Tous, 2000)
Es necesario, igualmente, prescribir
entrenamiento de fuerza complementaria-profiláctica, sobre todo
destinado al fortalecimiento de la musculatura abdominal, así como, si
fuese conveniente, la musculatura fijadora de la escápula y rotadores
externos del MS, al fin de prevenir futuros problemas y lesiones por el
entrenamiento con sobrecargas.
Fitness anatómico-estructural
Se refiere, fundamentalmente al mantenimiento
de un adecuado equilibrio muscular, evitando rigideces y acortamientos,
y por lo tanto al mantenimiento de niveles adecuados de movilidad
articular y flexibilidad
Se deben programar sesiones específicas de
flexibilidad mediante métodos pasivos-estáticos y otros como el
Streching global-activo (por ejemplo). Además las sesiones específicas
de flexibilidad deben dirigirse a "relajar" y evitar acortamientos de la
musculatura tónica y de prestación (aquella que por nuestra actividad
diaria esté hipertonificada).
Igualmente se deben indicar los estiramientos
intra-sesión, especialmente los estiramientos post-ejercicio (tras cada
ejercicio), ya que a este respecto, si el trabajo de hipertrofia se
realiza con máxima amplitud de recorrido y además, se practican los
estiramientos se pueden conseguir efectos suplementarios sobre los
sarcómeros. Los estiramientos también producen un incremento
significativo en el índice de la síntesis de proteínas del músculo, así
como un incremento del número de sarcómeros en serie (Goldspink, 1992 en
Badillo, 1996)