1. Fitness cardiovascular, respiratorio y metabólico
Fundamentalmente referido a la mejora en
parámetros de salud de capacidades que impliquen a los sistemas
cardiovascular y respiratorio (principalmente la resistencia) y que
influyan directamente sobre la correcta utilización y equilibrio de las
vías metabólicas y composición corporal.
2. Fitness muscular
Referido al desarrollo equilibrado de la
estructura muscular, referida tanto al equilibrio
agonistas-antagonistas, musculatura tónico-fásica, etc..., así como a la
búsqueda del incremento de masa muscular (hipertrofia), desarrollo de
la fuerza y manifestaciones para una determinada prestación, etc...
3. Fitness anatómico
Intimamente relacionado con el anterior,
viene determinado por un mantenimiento de los niveles óptimos de
movilidad articular, capacidad de elongación músculo-ligamentosa, etc...
4. Fitness psico-social
Es aquel que debemos considerar a fin de
permitir una motivación y adhesión a la actividad física adecuada, que
el cliente "guste" de la actividad y la convierta en algo necesario y
cotidiano. También podemos considerar aquellas intervenciones referentes
a la mejora de la imagen de si mismo en el cliente, autoestima y
capacidad de relación con los demás.
Fitness cardiovascular y respiratorio
Debemos considerar los siguientes aspectos
-
Se trata de poblaciones standard (sedentarios o
practicantes no habituales sanos) que requieren mantener o mejorar su
nivel de salud y calidad de vida, evitando o retrasando el desarrollo de
cambios degenerativos del sistema cardiovascular causados por FACTORES
DE RIESGO y por el proceso de envejecimiento (Zintl, 1991).
-
Las cargas de tipo bioenergético
(resistencia) empleadas para prevenir irregularidades de la salud y para
mantener el rendimiento se sitúan en el ámbito fundamental de
desarrollo de la resistencia. Se requiere para ello las adaptaciones en
el sistema cardiovascular, ventilatorio y metabólico.
Los ejercicios usados no sólo pueden incluir
movimientos con pesos, sino que también podrán intercalar máquinas o
actividades cardiorrespiratorias tales como (Colado, 1996):
-
Bicicletas estáticas
-
Cintas rodantes (con o sin posibilidad de regular la pendiente de trabajo)
-
Máquinas remo
-
Máquinas step
-
Máquinas esquí
-
Máquina escalada
-
Slide
-
Movimientos dinámicos de alguna actividad deportiva
-
Pasos o coreografías aerobic-step
-
Etc....
También se debe considerar, dentro del volumen de
trabajo cardiovascular el desarrollo o participación de clases
dirigidas/colectivas (aerobic, step, etc...) Tal y como se puede
observar en la propuesta de ficha de entrenamiento.
Observaciones sobre el entrenamiento
Siguiendo a autores como Neumann, 1984 en
Zintl, 1991, desarrollamos los siguientes ámbitos de esfuerzo o
entrenamiento para el desarrollo de la resistencia en el fitness o campo
de salud.
Se pueden emplear las directrices anteriormente citadas (fórmula Karnoven por ejemplo).
Métodos de entrenamiento aplicables son
METODO CONTINUO EXTENSIVO, CONTINUO INTENSIVO Y VARIABLE. El método
continuo extensivo es fisiológicamente el más eficiente. Aunque también
se realicen a la vez cargas intermitentes al principio del entrenamiento
y diversos estudios han demostrado la eficacia de dichos métodos
intermitentes para obtener y/o mantener un nivel óptimo de fitness
cardiovascular.
No es eficiente 1 sesión semana ni 10´
(calentamiento-adaptación), pudiendo ser interesante con vistas a
incrementar el gasto energético el destinar un volumen de entrenamiento
de baja-media intensidad en la fase final del entrenamiento, tras el
trabajo muscular.
El gasto energético de la carga mínima es de aproximadamente 800-900 Kcal/semana.
Para conseguir condiciones favorables para
metabolismo de las grasas se requiere un mínimo de 2-4 horas de volumen
carga por semana (Zintl, 1991)
A nivel energético se alcanza prevención
óptima cuando se convierten unas 3.000 Kcal por semana o cuando el gasto
calórico diario en actividad física se sitúe en unos 350-400 Kcal/día.
Estudios fisiológicos demostraron que la
frecuencia de entrenamiento se debe situar en un mínimo de 3 sesiones
por semana (Zintl, 1991)
En la ficha de programación de entrenamiento que proponemos podemos ver como debemos indicar: Sesiones
en la semana, medios (bicicleta, remo, step, ski, etc...), volumen
(normalmente en tiempo), Intensidad (preferiblemente en frecuencia
cardiaca) e igualmente un apartado para contemplar también el número y
tipo de clases colectivas a las que asiste.
Fitness metabólico y composición corporal
Denominamos METABOLISMO a los cambios de
substancias y/o transformaciones de materia y energía que se producen en
el organismo (Meléndez, 1995). Por lo tanto el fitness metabólico
buscará una optimización en el funcionamiento orgánico referente al
intercambio, transformación y utilización energética, estando en
estrecha e indisoluble relación con aspectos cardiovasculares y
respiratorios.
El término fitness metabólico fue introducido
por Deprés et al (en ACSM, 1998) para describir el estado de los
sistemas metabólicos y las variables predictivas del riesgo de diabetes y
enfermedad cardiovascular que se pueden alterar favorablemente con el
incremento de la actividad física o el ejercicio regular de resistencia
sin requerimiento de un incremento del VO2 máx causado por el entrenamiento.
Por tanto el objetivo en el
mantenimiento-mejora del nivel de fitness metabólico va implícito en el
propio del programa de entrenamiento cardiovascular, así como asegurar
un ligero aumento del metabolismo basal, optimización metabólica en la
utilización de energía y mantenimiento en los niveles óptimos de
composición corporal (relación %grasa-masa muscular).
Cómo veremos a continuación, se hace
necesario "transmitir" y aplicar la integración de todos los niveles de
fitness (especialmente el muscular...) para lograr objetivos como la
reducción de peso graso o la prevención de determinadas enfermedades
osteo-articulares.
Fitness muscular
Durante muchos años se ha desarrollado
programas de trabajo en fitness donde "normalmente" existían fases de
trabajo de tonificación muscular sin embargo, en la actualidad, podemos
encontrar clases de aeróbic exclusivamente (sin trabajo de
tonificación), además de que dichas fases se han "llevado" a clases
exclusivas con sobrecargas (body-pump).
Si bien la mortalidad es debida en gran parte
a enfermedades cardiovasculares, la calidad de vida, lo cotidiano,
viene dado por la integridad del aparato locomotor (López Miñarro, 199).
Ello nos debe hacer ser conscientes de la importancia del fitness
global (especialmente no solo el cardiovascular, sino también y de forma
necesaria el muscular y anatómico).
El entrenamiento de fuerza,
especialmente cuando forma parte de un programa de fitness global (que
contiene también actividades aeróbicas y trabajo de flexibilidad),
reduce la presencia de los factores de riesgo asociados con la
enfermedad cardiovascular; facilita la pérdida y/o el control del peso y
aumento de masa muscular, conserva la capacidad funcional motriz y
fomenta el bienestar psicológico (Jiménez de Paz, 2003)
Aunque ya Joe Weider (mediados de los '40) en
el origen del culturismo o bodybuilding estableció el denominado
""sistema Weider" (Tous, 1999) o "principios Weider", pudiéndose
observar un intento por planificar, clasificar y ayudar al diseño de
programas de entrenamiento, su planificación y programación,
consideramos, al igual que autores como Tous, que su única aportación
real ha sido la rutina dividida (la mayoría de propuestas ya estaban
establecidas por autores como Matveev en el mundo del entrenamiento
deportivo).
En el entrenamiento de fuerza es fácil
progresar en los primeros ciclos de trabajo pero esto no nos debe
confundir en el momento de dosificar las cargas. Se deben respetar las
exigencias de entrenamiento, los esfuerzos que se exigen en cada etapa
de la vida deportiva. Esto no significa que el progreso sea menor, sino
que tanto a corto como a largo plazo será mayor (González Badillo,
1997). Debemos pues intentar no "matar moscas a cañonazos" empleando
cargas excesivas cuando podríamos utilizar cargas menores para obtener
mejoras, de lo contrario estamos hipotecando la capacidad de adaptación
del individuo.
Cualquier entrenamiento puede ser efectivo
durante unas semanas o meses, pero la progresión durante años, la mejora
de la técnica y la salud músculo-articular es más probable que se
consigan con un entrenamiento racional.
La Magnitud de las cargas en el entrenamiento dependen del VOLUMEN, LA INTENSIDAD, EL CARÁCTER DE ESFUERZO, METODOLOGIA Y ORGANIZACIÓN Y EL TIPO DE EJECUCION (recordar que la densidad serviría para establecer un nivel de cargas en un ciclo de entrenamiento).
Observaciones sobre el entrenamiento de fitness muscular
Las pesas y las mancuernas permiten una gran
variedad y multiplicidad en el entrenamiento de la fuerza (García Manso,
1999), haciendo participar una mayor masa muscular en el movimiento
merced a la participación de agonistas, fijadores y sinergistas
(integración), favoreciendo la dinámica global del gesto y sus factores
cinestésicos (García Manso, 1999). Por tanto podríamos establecer que se
consigue una mayor actividad muscular (entre otras mejoras como mayor
capacidad kinestésica y propioceptiva, control muscular, etc...) en
relación con otros métodos como las máquinas de musculación.
Por el contrario, las máquinas permiten el
desarrollo del ejercicio de manera mucho más segura. El riesgo que
potencialmente puede suponer entre iniciados y poco entrenados es un
factor a considerar por el técnico que debería proceder a un
acondicionamiento general previo por medio de métodos menos intensos y a
la enseñanza adecuada de la técnica de los diferentes movimientos a
realizar con los pesos libres.
Las máquinas, por el contrario nos pueden
ayudar a buscar acciones más "localizadas" sobre determinada musculatura
lo cual además, puede ser interesante para ciertos métodos de pre-post
fatiga, localización, etc...
Es interesante seguir el principio SPLIT
(rutinas divididas): dividir el entrenamiento semanal en por ejemplo MS
(miembro superior) y MI (miembro inferior) o en 2-3 sesiones diarias más
cortas (Tous, 2000), aunque, tal y como hemos indicado en principio,
sería interesante buscar un entrenamiento que partirá de un trabajo
general de acondicionamiento (trabajo con cargas bajas y gran número de
grupos musculares involucrados), para progresar con entrenamientos en
progresión horizontal (se cambia de ejercicio) hasta llegar a
entrenamiento muy localizados y en progresión vertical (completando las
series de un ejercicio para pasar al siguiente).
Dependiendo del tiempo de descanso diferenciamos splits de diferentes vías:
-
Splits de 2 vías: En el doble split se divide los grupos musculares en 2 rutinas: pares una e impares otra (con días de descanso el séptimo)
-
SPLITS DE 3-4 VIAS: se diseñan
3-4 rutinas que incluyan grupos musculares diferentes, se incluye un día
de descanso el 4-5 día y se vuelve a repetir la dinámica.
Una variante es el BLITZ, trabajar en cada sesión
sólo una parte del cuerpo (culturistas lo utilizan previo a una
competición)
Ejemplo de 6 sesiones de rutina dividida (splits) a partir 5-6 día repite rutina (Grosser y Muller, 1989 en Tous, 2000)
Es necesario, igualmente, prescribir
entrenamiento de fuerza complementaria-profiláctica, sobre todo
destinado al fortalecimiento de la musculatura abdominal, así como, si
fuese conveniente, la musculatura fijadora de la escápula y rotadores
externos del MS, al fin de prevenir futuros problemas y lesiones por el
entrenamiento con sobrecargas.
Fitness anatómico-estructural
Se refiere, fundamentalmente al mantenimiento
de un adecuado equilibrio muscular, evitando rigideces y acortamientos,
y por lo tanto al mantenimiento de niveles adecuados de movilidad
articular y flexibilidad
Se deben programar sesiones específicas de
flexibilidad mediante métodos pasivos-estáticos y otros como el
Streching global-activo (por ejemplo). Además las sesiones específicas
de flexibilidad deben dirigirse a "relajar" y evitar acortamientos de la
musculatura tónica y de prestación (aquella que por nuestra actividad
diaria esté hipertonificada).
Igualmente se deben indicar los estiramientos
intra-sesión, especialmente los estiramientos post-ejercicio (tras cada
ejercicio), ya que a este respecto, si el trabajo de hipertrofia se
realiza con máxima amplitud de recorrido y además, se practican los
estiramientos se pueden conseguir efectos suplementarios sobre los
sarcómeros. Los estiramientos también producen un incremento
significativo en el índice de la síntesis de proteínas del músculo, así
como un incremento del número de sarcómeros en serie (Goldspink, 1992 en
Badillo, 1996)